「年齢を重ね健康診断に引っかかるようになってしまった。」
「食生活が乱れて体重が増えてしまった。」
上記のような経験をしている方や、身に覚えのある方はいるのではないでしょうか？
ダイエットの食生活で気をつけるべきポイントは、無理なく続けられる方法を意識することです。
今回は、ダイエットを成功させるための食生活の方法を中心に解説していきます。
この記事を読めば、無理なくダイエットを成功させるために、これからの食生活でどのようなことに気をつければ、継続的に健康的なダイエットができるかわかります。
ダイエットにおける食生活で気をつけることを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
<h2>ダイエット生活における食事の基本を解説</h2>
ダイエット生活における食事の基本は以下の3つです。
- 体重増加のメカニズムを知る
- カロリーをコントロールする
- バランスを考えた食事をとる
それぞれ詳しく見ていきましょう
<h3>体重増加のメカニズムを知る</h3>
ダイエットで大切なのは、体重が増加するメカニズムを知ることです。
なぜなら体重が増加するには理由があり、それを知ることで体重の増加を意識的に防げるからです。
体重が増加してしまったけど、知識がある人とない人では、そのあと体重に戻せる確率は変わってきます。
したがって、知識をつけることはダイエット生活においても重要になります。
<h3>カロリーをコントロールする</h3>
ダイエット生活においてまず必要になるのが、カロリーを意識してコントロールすることです。
1日の消費カロリーが摂取カロリーを上回れば自然に体重は減っていきます。
年齢別の1日あたりの基礎代謝量と必要な摂取カロリーは以下のとおりです。
【1日あたりの基礎代謝量】
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 700kcal | 660kcal |
| 3～5歳 | 900kcal | 840kcal |
| 6～7歳 | 980kcal | 920kcal |
| 8～9歳 | 1,140kcal | 1,050kcal |
| 10～11歳 | 1,330kcal | 1,260kcal |
| 12～14歳 | 1,520kcal | 1,410kcal |
| 15～17歳 | 1,610kcal | 1,310kcal |
| 18～29歳 | 1,520kcal | 1,110kcal |
| 30～49歳 | 1,530kcal | 1,150kcal |
| 50～69歳 | 1,400kcal | 1,100kcal |
| 70歳以上 | 1,290kcal | 1,020kcal |
引用：[厚生労働省]
【1日あたりに必要な摂取カロリー】
| 年齢(月齢) | 男性 | 女性 |
| 0～5(月) | 550kcal | 500kcal |
| 6～8(月) | 650kcal | 600kcal |
| 9～11(月) | 700kcal | 650kcal |
| 1～2歳 | 950kcal | 900kcal |
| 3～5歳 | 1,300kcal | 1,250kcal |
| 6～7歳 | 1,550kcal | 1,450kcal |
| 8～9歳 | 1,850kcal | 1,700kcal |
| 10～11歳 | 2,250kcal | 2,100kcal |
| 12～14歳 | 2,600kcal | 2,400kcal |
| 15～17歳 | 2,800kcal | 2,300kcal |
| 18～29歳 | 2,650kcal | 2,000kcal |
| 30～49歳 | 2,700kcal | 2,050kcal |
| 50～64歳 | 2,600kcal | 1,950kcal |
| 65～74歳 | 2,400kcal | 1,850kcal |
| 75歳以上 | 2,100kca | 1,650kcal |
引用：[江崎グリコ]
たとえば、40歳成人男性の1日に必要な摂取カロリーは2,700kcalで、基礎代謝量は1,150kcalです。
つまり、基礎代謝で消費されるカロリーを除くと、運動で消費すべきカロリーは1,550kcalという計算になります。
残りの1,550kcalを、運動などで消費できれば、体重は減っていくということ。
カロリーを意識的にコントロールすることがダイエット生活における食生活では必須になります。
<h3>バランスを考えた食事をとる</h3>
バランスを考えた食事も、ダイエットにとって大切です。
なぜなら、痩せることだけに意識が傾いてしまい、カロリーだけを意識した食生活をすると、体を壊してしまうリスクがあるからです。
体には必要な栄養素があり、エネルギーと必要な栄養素を組み合わせることで、健康的な体型に近づくことができます。
ダイエットとは、むやみに痩せるのではなく、本来の健康的な体型に戻す、という発想が大切です。
健康を考えて、バランスの良い食事をとるように心がけましょう。
<h2>食生活における3つのポイント</h2>
食生活において気をつけるポイントは以下の3つです。
- 朝食はしっかり夕食は控えめにする
- 食事のスピードはゆっくりでよく噛む
- 食べる順番にも気をつける
それぞれ詳しく説明していきます。
<h3>朝食はしっかり夕食は控えめにする</h3>
朝食はしっかり食べて、夕食は控えめにしましょう。
なぜなら、就寝中は体に脂肪をため込む成分が分泌されるため、就寝前にたくさん食べてしまうと、そのエネルギーは消費されずに体に蓄積されるからです。
具体的には、夜21時までには、夕食を済ませておきましょう。
体に脂肪をため込む成分は22時～翌2時の間に多く分泌されるといわれています。
脂肪をため込まないためにも、22時〜翌2時の食事を避け、夕食を控えめにし、朝食でしっかり補うことを心がけましょう。
<h3>食事のスピードはゆっくりでよく噛む</h3>
食事のスピードも大切になります。
よく噛んで食べることがダイエットに効果的な理由は以下の2点です。
1.満腹感を早く感じられ
2.消費カロリーの促進につながる
満腹感は脳の刺激により誘発されますが、噛むことで刺激する神経物質がより多く分泌されるため、効果的に満腹感を感じやすくなります。また、ゆっくり食べることで噛む回数が増え、食事後の代謝の増加が大幅に増えるという研究結果もあります。
食事のスピードを意識し、ゆっくりよく噛んで食べることが大切です。
<h3>食べる順番にも気をつける</h3>
食べる順番にも気をつけましょう。
なぜなら、食べる順番によっては同じメニューでも太りやすくなってしまうからです。
たとえば食事の際炭水化物から手をつけ始めてしまうと、体内でインスリンの分泌が促され、脂肪を蓄積しようとする働きが起こります。本来インスリンはブドウ糖をエネルギーとして消費させるはたらきを持ちますが、エネルギーとして消費しきれなかったブドウ糖を脂肪に変化させ体内に溜め込む性質を持っています。
食事をとる順番を考え、痩せやすい食べ方を心がけましょう。
<h2>こんな食生活はNG</h2>
食生活においてNGな事例は以下の3つです。
- 食べるものが偏っている
- 食事を抜く
- 満腹になるまで食べる
それぞれ理由を解説していきます。
<h3>食べるものが偏っている</h3>
食べるものが偏っていると、ダイエットを目指す上で逆効果になってしまう可能性があります。
なぜなら食べるものが偏っていると、少しの期間体重が落ちるなどの効果は見られるかもしれませんが、偏った食品のみの栄養に偏り、体に必要な栄養素が摂取できず体調を崩す状況に陥る可能性があるからです。
偏った食事・ダイエットの例は、りんごダイエットなどのように、単品のみの食品に食事を置き換えることなどです。
偏った食事は避け、バランスの良い食事を心がけてください。
<h3>食事を抜く</h3>
食事を抜くこともNGです。
なぜなら、食事を抜くことで痩せにくい体質になっていくからです。
食事を抜くと基礎代謝が減少するため、基礎代謝と消費カロリーと合わせて摂取カロリーを超える必要があるダイエットの達成が難しくなります。また、ストレスによるリバウンドを誘発してしまうことも考えられます。
リバウンドを防ぎ、健康的に痩せるためにも、食事を抜くのは避けましょう。
<h3>満腹になるまで食べる</h3>
満腹になるまで食べるのもNGです。
満腹まで食事をすると、胃が食事の量を記憶して、必要以上に食べてしまう悪循環を引き起こすからです。
満腹になるまで食べると、食べてしまったことを自責に感じ、それがさらにストレスに変わり、やけ食いにつながるリスクもあります。
過剰な摂取は病気の原因になることもあるでしょう。
自分の体を守るためにも、満腹になるまで食べるといったことは控えましょう。
<h2>食生活の効率をあげる3つのコツ</h2>
食生活の効率をあげるには以下の3つのコツがあります。
- 適度な運動をとりいれる
- 良質な睡眠をとる
- 守りやすいルールを設定する
それぞれについて解説していきます。
<h3>適度な運動をとりいれる</h3>
適度な運動を取り入れることは大切です。
なぜなら、適度な運動を取り入れることで、食生活の改善に相乗効果が見込めるからです。
具体的な運動は、以下の2つがあります。
1.有酸素運動の活用
2.ウェイトトレーニングなどによる筋肉量の増加
食生活を改善することで摂取カロリーを適度なものにし、有酸素運動で脂肪を燃焼します。筋肉を増やすことで基礎代謝量を向上させることが可能です。
適度に運動することで、摂取カロリー＜基礎代謝量＋消費カロリーを実現し、痩せやすい体を得られるでしょう。
<h3>良質な睡眠をとる</h3>
良質な睡眠をとることも大切です。
なぜなら、睡眠をとることで活発になる成長ホルモンにより2つのダイエット効果が見込めるからです。
1つ目は、筋肉の発達、2つ目は脂肪の分解です。
筋肉は基礎代謝を向上させます。脂肪の分解は、ダイエットには不可欠な項目といえるでしょう。逆に睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが増えるともいわれ、ダイエットには大敵です。
良質の睡眠をとることで、痩せ体質を作りましょう。
<h3>守りやすいルールを設定する</h3>
守りやすいルールを設定することは、ダイエットの成功には一番重要です。
なぜなら、ダイエットに一番必要なことは、いかに続けられるかということだからです。
たとえば、1キロ痩せたい人と10キロ痩せたい人では食事のメニューも運動量も異なりますが、共通点は、達成するまで続けることです。
人それぞれゴールは違えど達成するまで続けられた人のみがダイエットに成功できます。
自分自身が守り続けられるルール・食生活を作ることが、ダイエットの成功の秘訣です。
<h2>まとめ</h2>
今回は、ダイエットにおける食生活で気をつけるポイントを解説しました。
ポイントをまとめると以下の通りです。
- 体重増加のメカニズムを知る
- カロリーをコントロールする
- バランスを考えた食事をとる
次にやることは、自分ができそうなダイエットにつながる食生活を見つけ開始すること、そして達成するまで続けることです。
人それぞれダイエットの方法は少しずつ異なります。あなたが思い描く理想の姿を想像しつつ、続けられる方法を選んでください。
本記事を参考に、ダイエットの食生活において気をつけることを意識してみてください。
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